Probeer ook ons fitness schema spiermassa

Een fitness schema voor spiermassa

Het Lijflijn fitness schema spiermassa is een intensief fitness schema dat geschikt is voor de gevorderde sporter. De focus van dit schema ligt op het ontwikkelen van kracht en het stimuleren van spiergroei.

fitness schema spiermassaTrainingsopbouw schema

Dit trainingsschema is bestaat uit een

  1. warming up
  2. Krachtoefeningen
  3. Cooling down

Gedurende 10 weken ben je 4 dagen in de week te vinden in de fitness voor het afwerken van je fitness oefeningen.

Om je lichaam een maximale prikkel te kunnen geven en om voor de juiste inspanning / rust balans te zorgen kiezen we voor een splitschema. Je krijgt daarom twee fitness schema's die je iedere trainingsdag afwisselt.

Zo train je trainingsdag 1 & 3  schema A en train je dag 2 & 4 schema B.

Fitness schema A:

Warming up:

5 minuten Crosstrainer

Krachttraining:

Spiergroep:

Bovenbenen:
Leg Press  (3 sets van 12 herhalingen)
Lex extension  (3 sets van 12 herhalingen)
Squats met gewicht  (3 sets van 12 herhalingen)

Rug:
Lat Pull down (3 sets van 12 herhalingen)
Horizontal row (3 sets van 12 herhalingen)
Deadlift met gewicht  (3 sets van 12 herhalingen)

Buik:
Rope crunch (3 sets van 12 herhalingen)
Side Bent (3 sets van 12 herhalingen)

Cooling down:

10 minuten hometrainer

Fitness schema B:

Warming up:

5 minuten Crosstrainer

Krachttraining:

Spiergroep:

Borst:
Pec Deck (3 sets van 12 herhalingen)
Bench press (3 sets van 12 herhalingen)
Dumbell Fly (3 sets van 12 herhalingen)

Schouder:
Upright row (3 sets van 12 herhalingen
Front raise (3 sets van 12 herhalingen

Bicep:
Biceps curls (3 sets van 12 herhalingen

Triceps:
Dip machine (3 sets van 12 herhalingen
Overhead extension (3 sets van 12 herhalingen

Cooling down:

10 minuten hometrainer

Opmerking bij dit schema:

Dit trainingsschema is voor algemeen gebruik. Wil jij het maximale rendement halen uit je krachttraining? Vraag dan voordat je aan dit schema begint of je fitness begeleider de 1 rm schattingstest met je wilt doen. Aan de hand van de uitslagen weet je precies met welk weerstandsgewicht jij zou moeten trainen.

Tips:

Zorg ervoor dat je iedere spiergroep minimaal 48 uur de tijd geeft om te herstellen  van de inspanning. Train daarom nooit dezelfde spiergroep achter elkaar.